L’hiver arrive : et si c’était le moment de penser (aussi) à la condition physique du cavalier ?

L’hiver arrive : et si c’était le moment de penser (aussi) à la condition physique du cavalier ?

Quand l’hiver s’installe, beaucoup de cavaliers lèvent le pied : moins de concours, journées plus courtes, météo moins engageante… Le cheval est parfois au ralenti, et c’est bien normal.

Mais c’est justement le moment idéal pour travailler un autre “athlète” trop souvent oublié : le cavalier.

Les travaux de l’IFCE rappellent que le cavalier est un véritable sportif et que sa condition physique influence directement la qualité de sa monte… et le confort de son cheval.

Problème : dans la pratique, la plupart des cavaliers ne font que monter pour “s’entraîner”. L’équitation améliore certes certaines qualités, mais laisse de vraies lacunes : dos fragile, manque de gainage, asymétries, essoufflement rapide…

Cet article fait le point sur les grandes faiblesses physiques du cavalier et propose des exercices simples à intégrer pendant la trêve hivernale pour revenir au printemps plus en forme… et mieux à cheval.

1. Monter ne suffit pas : ce que montrent les études

1.1. Le cavalier, un athlète qu’on a longtemps oublié

L’IFCE, via sa plateforme Equipédia, a consacré plusieurs fiches à la condition physique du cavalier, avec une idée forte :

" La bonne condition physique du cavalier est une nécessité quels que soient son niveau, son âge et sa discipline équestre. "

On y lit clairement que :

  • l’équitation ne suffit pas à elle seule comme préparation physique,
  • le cavalier doit développer force, endurance, souplesse, coordination et équilibre,
  • cheval et cavalier sont des athlètes à part entière, à préparer l’un comme l’autre.

Autrement dit : juste “monter plus” n’est pas un plan de préparation physique.

1.2. Un sport où le dos du cavalier souffre beaucoup

Plusieurs travaux montrent que les douleurs de dos sont très fréquentes chez les cavaliers :

  • Un mémoire de kinésithérapie sur “l’impact de l’équitation sur les lombalgies du cavalier amateur” rapporte que plus de 90 % des cavaliers interrogés ont déjà souffert du dos.
  • Une étude publiée en 2024 dans la revue Science et Sport montre qu’un cycle de 10 semaines d’étirements et de renforcement des muscles du tronc diminue significativement les douleurs lombaires et améliore la performance équestre de cavaliers en formation.

En parallèle, l’IFCE rappelle que l’effort du cavalier, mesuré via la fréquence cardiaque en concours, est bien réel : même pour des cavaliers expérimentés, il justifie un entraînement physique complémentaire.

1.3. La FFE elle-même pousse à la préparation physique

La Fédération Française d’Équitation propose aujourd’hui des programmes structurés de renforcement musculaire et de gainage pour les cavaliers, sous forme de circuits (membres inférieurs, gainage, etc.), avec échauffement et étirements recommandés.

Dans un article intitulé “Cavaliers, ne négligez pas votre préparation physique !”, on peut lire que plus le cavalier est prêt physiquement, moins le cheval doit compenser les déséquilibres et les mouvements parasites de son cavalier.

👉 Le message est clair :

Travailler la condition physique du cavalier, ce n’est pas du bonus. C’est du bien-être pour le cavalier ET pour le cheval.

2. Les principales “lacunes” physiques du cavalier

En croisant les sources IFCE, FFE et différents articles spécialisés, on retrouve toujours les mêmes points faibles.

2.1. Un manque de gainage (abdos/lombaires)

La plupart des fiches IFCE sur la préparation physique insistent sur l’importance du gainage du tronc : abdominaux profonds, muscles lombaires, bassin.

Quand ce “centre” est faible, on observe souvent :

  • un dos qui se creuse exagérément,
  • un buste qui bascule en avant ou en arrière,
  • des mains qui bougent beaucoup pour compenser,
  • une assiette instable, surtout au trot assis et au galop.

Les écuyers du Cadre Noir, par exemple, suivent trois séances de gainage encadrées par semaine pour maintenir une posture stable à cheval.

2.2. Des asymétries droite/gauche très marquées

De nombreux cavaliers présentent :

  • une jambe plus forte que l’autre,
  • un bassin légèrement tourné,
  • une épaule plus avancée.

Ces asymétries, parfois liées à la vie de tous les jours, se retrouvent amplifiées à cheval : le cheval incurve mieux d’un côté, tombe sur une épaule, se met de travers… L’IFCE a même consacré des fiches à la reprogrammation posturale du cavalier pour corriger ces schémas.

2.3. Des jambes/fessiers pas assez endurants

Selon plusieurs ressources (IFCE, Equisense, Cavalier-Cheval), les cavaliers manquent souvent de force et d’endurance dans les membres inférieurs et les fessiers :

  • cuisses qui “brûlent” rapidement au travail en équilibre ou en suspension,
  • difficulté à rester stable à l’obstacle,
  • tendance à se “rasseoir” trop tôt dans la selle,
  • bas de jambe qui gigote au lieu de rester discret.

2.4. Une mobilité limitée (bassin, hanches, épaules)

La qualité de l’assiette dépend énormément de la mobilité du bassin et des hanches. Des hanches raides, un bassin verrouillé, des épaules crispées : tout cela se traduit par un cavalier qui rebondit au trot, peine à suivre le galop, ou se fige dans son haut du corps.

2.5. Une endurance générale parfois insuffisante

Enfin, même chez des cavaliers expérimentés, on observe souvent :

  • un essoufflement rapide,
  • un manque de “réserve” physique sur des parcours ou des reprises exigeants,
  • une fatigue qui entraîne une baisse de finesse dans les aides.

Les mesures de fréquence cardiaque en concours montrent que le cavalier fournit un effort cardio réel, comparable à certains sports d’endurance modérée, surtout en saut d’obstacles et en concours complet.

3. Comment l’hiver peut devenir votre meilleure “prépa physique” de cavalier

Bonne nouvelle : pas besoin de salle de sport ni de matériel sophistiqué.

La plupart des recommandations de l’IFCE, de la FFE et des coachs spécialisés se basent sur :

  • du gainage,
  • du renforcement jambes/fessiers,
  • un peu de mobilité,
  • un travail d’équilibre/proprioception,
  • et une touche de cardio doux.

Objectif réaliste pour un cavalier BeMOGA :

2 à 3 séances par semaine, 20 à 40 minutes, sur toute la période hivernale.

3.1. Bloc 1 – Renforcer le centre (gainage & tronc)

But : stabiliser le buste, protéger le dos, améliorer l’assiette.

⚠️ Faites ces exercices en respirant normalement, sans bloquer le souffle.

Exercice 1 – Planche ventrale

  • Position : appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné (pas de dos qui se creuse).
  • Durée : 3 × 20 à 40 secondes, avec 20–30 secondes de récupération.
  • Intérêt à cheval : meilleure stabilité du tronc, mains plus fixes, trot assis plus facile. Les fiches IFCE et des blogs comme Equisense citent la planche comme un des exercices incontournables du cavalier.

Exercice 2 – Planche latérale (droite/gauche)

  • Appui sur un avant-bras et le côté du pied, corps bien droit.
  • Durée : 2–3 × 15 à 30 secondes par côté.
  • Intérêt : réduit les asymétries, stabilise le bassin dans les cercles, transitions, etc.

Exercice 3 – “Dead bug” (abdos profonds)

  • Allongé sur le dos, bras vers le plafond, hanches et genoux à 90°.
  • Descendez lentement un bras + la jambe opposée sans cambrer le dos, puis revenez et alternez.
  • 2–3 séries de 8–10 répétitions par côté.
  • Intérêt : coordination diagonale, très utile pour des aides fines.

Exercice 4 – Pont de hanches

  • Allongé sur le dos, pieds à plat, montez le bassin en contractant les fessiers, redescendez.
  • 3 × 12–15 répétitions.
  • Intérêt : fessiers plus forts → meilleure position en suspension, réceptions plus souples.

3.2. Bloc 2 – Consolider jambes et fessiers

But : tenir une position stable sans serrer ni “écraser” le cheval.

Les exercices suivants sont cités à la fois par l’IFCE, la FFE et plusieurs blogs spécialisés comme particulièrement adaptés aux cavaliers.

Exercice 5 – Squats

  • Pieds largeur épaules, descendez comme pour vous asseoir, puis remontez.
  • 3 × 12–15 répétitions.
  • Intérêt : cuisses et fessiers endurants → position en équilibre plus facile, jambes plus stables.

Exercice 6 – Fentes avant

  • Grand pas en avant, descendre le genou arrière vers le sol, pousser sur la jambe avant pour revenir.
  • 2–3 × 10 répétitions par jambe.
  • Intérêt : travail unilatéral, parfait pour corriger les différences droite/gauche.

Exercice 7 – Chaise contre le mur

  • Dos au mur, genoux à ~90°, comme assis sur une chaise invisible.
  • 3 × 20–40 secondes.
  • Intérêt : endurance quadriceps, utile pour les longues séances ou les concours.

3.3. Bloc 3 – Mobilité du bassin, des hanches et des épaules

But : accompagner le mouvement du cheval sans rebondir ni se crisper.

Exercice 8 – Cercle de bassin

  • Debout, mains sur les hanches, dessinez lentement de grands cercles avec votre bassin.
  • 2 × 10 cercles dans chaque sens.
  • Intérêt : bassin plus mobile, trot assis et galop plus fluides.

Exercice 9 – Étirement des fléchisseurs de hanche

  • En fente, genou arrière au sol, poussez doucement le bassin vers l’avant sans cambrer.
  • 2 × 30 secondes par côté.
  • Intérêt : limite la tendance à se cambrer, aide à garder le buste vertical.

Exercice 10 – Ouverture de poitrine

  • Debout ou à genoux, mains croisées derrière le dos, ouvrez la cage thoracique, tenez 20–30 secondes.
  • Intérêt : épaules moins enroulées, mains plus souples, contact plus stable.

3.4. Bloc 4 – Équilibre et proprioception

But : être capable de réagir aux déséquilibres sans paniquer ni se “cramponner”.

Exercice 11 – Équilibre sur un pied

  • Tenez-vous sur un pied, l’autre légèrement levé.
  • 3 × 30 secondes par jambe.
  • Variante : fermez les yeux ; ou faites l’exercice sur un coussin instable.
  • Intérêt : améliore la gestion des petits écarts, des réceptions un peu désaxées, etc.

Exercice 12 – Lancer de balle sur un pied

  • Sur un pied, lancez une balle contre un mur et rattrapez-la pendant 30–40 secondes.
  • Intérêt : coordination + équilibre, très transférable à l’équitation.

3.5. Bloc 5 – Cardio doux et régulier

But : avoir “du souffle” pour rester précis jusqu’à la fin de la séance ou du parcours.

La FFE propose des circuits mêlant renforcement et cardio léger (course lente, corde à sauter).

Quelques options simples :

  • Marche active ou footing très doux : 20–30 minutes, 1 à 2 fois par semaine, à une intensité où l’on peut parler.
  • Petit circuit maison :
    • 30 s de squats
    • 30 s de marche sur place dynamique ou jumping jacks doux
    • 30 s de gainage
    • 30 s de marche
    • à répéter 4–5 fois.

4. Comment organiser ça concrètement pour un cavalier ?

L’IFCE propose une approche très pragmatique : planifier la préparation physique du cavalier comme on planifie le travail du cheval (cycles de travail, semaines plus ou moins chargées, etc.).

Pour un cavalier indépendant BeMOGA, on pourrait imaginer :

Exemple de semaine “hiver” (cavalier loisir / amateur)

  • Lundi : 25 min
    • Bloc 1 (gainage) + Bloc 2 (jambes)
  • Mercredi : 20 min
    • Bloc 3 (mobilité) + Bloc 4 (équilibre)
  • Samedi : 30 min
    • 15 min cardio doux + 15 min renfo léger (mix gainage/jambes)

Si vous montez peu en hiver, ces séances deviennent votre entretien principal.

Si vous continuez à monter, considérez ces séances comme un complément pour vous sentir mieux en selle.

L’idée n’est pas de devenir bodybuilder, mais de vous construire un corps de cavalier :

  • stable,
  • symétrique,
  • endurant,
  • et suffisamment mobile pour laisser le cheval s’exprimer.

5. En conclusion : cet hiver, pensez aussi au cavalier

On répète souvent que “l’équitation, c’est d’abord le cheval”… mais toutes les études récentes et les recommandations IFCE/FFE convergent :

  • Un cavalier mieux préparé, c’est un cavalier moins douloureux, plus stable, plus juste.
  • C’est aussi un cheval moins contraint, qui n’a plus à compenser les déséquilibres et les mouvements parasites de son cavalier.

L’hiver, avec ses week-ends plus calmes et ses concours moins nombreux, est un moment parfait pour lancer une mini-routine de préparation physique.

Même 2 séances de 20–30 minutes par semaine peuvent faire une vraie différence d’ici le printemps.

Chez BeMOGA, on défend l’idée d’un cavalier autonome : autonome dans ses démarches, autonome dans son organisation… et aussi responsable de sa propre condition physique.

👉 Cet hiver, pendant que votre cheval souffle un peu, offrez-vous vous aussi une meilleure forme.

Votre dos vous dira merci. Votre cheval aussi.

Références